Drei Atemübungen für dich

Atme – und die Welt verändert sich

Atemübungen können helfen, Unruhe zu verringern, Energie zu tanken und die Konzentration zu fördern. Sie helfen uns, durch die bewusste Beobachtung des Atems, Atemmuster zu erkennen und verändern. Für alle Atemübungen, nimm einen bequemen Sitz ein, indem du aufrecht und entspannt sitzen kannst.

Pranayama

Prana = Lebensenergie ist wichtig für die Funktionen des Körpers. Lass dir einen Moment Zeit im Sitzen anzukommen und nimm die Berührung deines Körpers zum Boden wahr. Nimm wahr, wie sich das Sitzen anfühlt. Richte deine Wirbelsäule mit der Einatmung sanft auf, mit der Ausatmung werde weich in Schultern, Kiefer und Nacken. Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und nehme wahr wie sich dein Atem anfühlt. Kalt / warm? Langsam / schnell? Tief / oberflächlich? Wohin fliesst dein Atem? Was bewegt er in deinem Körper? Und dann beobachte deinen Atem, wie er in deinen Körper ein- und ausfliesst. Beobachte und nimm wahr. Wenn du etwas zur Ruhe gekommen bist, wechsle zu Nadishodana oder Brahmari Pranayama. Hinweis: Sollte es dir während der Übung unwohl sein, schwindlig oder es fühlt sich stressig an, beende bitte die Übung.

Nadishodana / Wechselatmung

Nadishodana, die wechselseitige Nasenatmung gleicht die zwei Grundenergien Yin und Yang aus. Sie hilft, innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Nadishodana ist auch gut geeignet für den Abend. Die Fingerhaltung der rechten Hand, mit der du die Nasenlöcher verschliesst ist wie folgt: Zeige- und Mittelfinger sind gebeugt in Richtung Daumenballen, die anderen Finger sind sanft gestreckt. Die linke Hand ruht entspannt auf deinen Oberschenkeln. Atme ruhig und langsam ein und aus. Forme mit der rechten Hand die Fingerhaltung und schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme langsam, gleichmäßig und vollständig durch das linke Nasenloch ein. Schließe mit dem Ringfinger oder dem kleinen Finger das linke Nasenloch, löse dann den Daumen vom rechten Nasenflügel und atme langsam und möglichst geräuschlos durch das rechte Nasenloch aus. Atme wieder durch das rechte Nasenloch ein, schliesse mit dem Daumen. Atme durch das linke Nasenloch aus. Wiederhole dies ca. 20-mal, wenn du magst auch bis zu 10 Minuten. Beende die Übung mit der Ausatmung durch das linke Nasenloch. Anschliessend atme tief ein und aus und lege dich einen Moment auf den Rücken zum Entspannen zum Nachspüren.

Brahmari Pranayama / Bienensummen

Bhramari bedeutet “Bienen”. Es entsteht ein Geräusch, dass an das Summen von Bienen erinnert. Die Vibration trainiert sanft deine Stimme. Die Stimmbänder werden gereinigt und erfrischt. Anspannung, Wut und Angst können gelöst werden, da sie den Geist besänftigt. Sie heitert auf, wirkt lösend, man ist bei sich selber. Schliesse ganz entspannt deine Augen. Wenn du magst, nimm die Zeigefinger, um die Ohren sanft zu verschließen. Diese Handhaltung verschließt Deine Sinne, die Aufmerksamkeit wird nach innen gerichtet. Schau, dass deine Schultern dabei entspannt bleiben. Atme tief und entspannt ein und während der Ausatmung lasse einen gleichmäßigen, summenden Ton erklingen. Der Mund bleibt geschlossen und entspannt. Atme entspannt wieder ein, mit dem Summtom aus. Wiederhole dies 10 – 20-mal in deinem eigenen Tempo. Beende mit der Ausatmung. Lege dich einen Moment auf den Rücken zum Entspannen zum Nachspüren.

Dieser Beitrag ist von Nicole Kaufmann.