Viparita Karani - Halbe Kerze

Nimm dir Zeit für deine kurze Yogapause & schaffe dir einen Raum, in dem du nicht gestört wirst. Informiere deine Mitbewohner, dass du die nächsten Minuten gerne ungestört wärst & schliesse die Türe. Atme tief ein und aus.

Bevor du die jeweilige Asana ausführst, lies am Besten den ganzen Text durch & lege dir allfällige Hilfsmittel wie Kissen / Blöcke / Decke griffbereit.

Wirkung

Ideal, wenn du Mühe mit dem Einschlafen hast. Diese Asana lindert Stress, wirkt ausgleichend, beruhigend und bringt Entlastung. Diese Yogaübung eignet sich auch gut, wenn du den unteren Rücken entspannen möchtest und um Kopfschmerzen zu lindern.

So geht’s

Diese Asana kannst du auf zwei Arten ausführen:

Variante 1: Auf einem Yogaklotz

Lege dir einen Yogaklotz, eine gefaltete Decke oder ein Meditationskissen in Griffnähe bereit und lege dich bequem auf den Boden oder eine Matte. Stelle deine Füsse hüftgelenksbreit vor deinem Becken auf. Mit der nächsten Ausatmung hebst du deine Hüften an und legst dein Hilfsmittel unter deine Hüfte. Mit der nächsten Ausatmung senkst du langsam das Becken, bis es auf deinem Hilfsmittel aufkommt. Justiere wenn nötig das Hilfsmittel so, dass es sich angenehm anfühlt.

Ziehe nun deine Knie leicht an und strecke ein Bein nach dem anderen in die Höhe. Lege deine Arme ausgestreckt neben deinen Körper auf den Boden, deine Handflächen zeigen nach oben.

Variante 2: An der Wand

Schaffe dir Platz an einer Wand. Lege dir einen Yogaklotz, eine gefaltete Decke oder ein Meditationskissen in Griffnähe bereit. Lege dich auf den Boden, mit dem Gesäss so nah an die Wand wie möglich. Jetzt wandere mit den Füssen der Wand entlang nach oben. Oben angekommen atmest du tief ein und drückst die Füsse leicht gegen die Wand, so dass sich dein Becken hebt. Schiebe nun dein Hilfsmittel unter deine Hüfte und lege mit der Ausatmung dein Becken sanft auf deinem Hilfsmittel ab, so, dass es sich angenehm anfühlt.

Für beide Varianten gilt:

Die Beine sollten sich schwerelos, fast schwebend anfühlen. Diese Asana ist eine passive Haltung, du benötigst dafür keine aktive Kraft um die Beine oben zu halten. Schliesse nun die Augen. Atme tief ein & aus - lass alle Anspannung los und sinke in den Boden. Fokussiere dich auf deinen Atem. Beobachte deine Ein- und Ausatmung. Bleibe in dieser Asana so lange, wie es sich gut anfühlt. Das kann von einigen wenigen Minuten bis zu 10 Minuten oder sogar länger sein.

Um diese Yogaübung aufzulösen, gehe wie folgt vor:

Variante 1: biege langsam deine Knie, bring die Füsse vorsichtig wieder auf den Boden, hebe das Becken leicht an und leg das Hilfsmittel zur Seite. Vielleicht möchtest du die Knie zum Ausgleich zu einem Päckchen formen oder aber du streckst die Beine in die Länge aus. Atme hier ein paar Mal ein und aus, bevor du dich langsam (!) aufsetzt.

 Variante 2: Drücke die Füsse leicht gegen die Wand, so dass sich dein Becken ein wenig hebt und leg das Hilfsmittel zur Seite. Kippe die Beine langsam zur einen Seite. Bleib da für einige Atemzüge, bevor du dich behutsam (!) aufsetzt.

Vorsicht

Bei folgenden Vorerkrankungen ist Vorsicht geboten: Problemen mit der Halswirbelsäule, Bluthochdruck, Entzündungen im Kopf, erhöhtem Augeninnendruck, Schilddrüsenüberfunktion sowie bei Thrombose oder Entzündungen der Venen. Wenn du an einer oder mehrerer dieser Indikationen leidest solltest du diese Asana nicht üben oder dich vorher mit einem Arzt oder Heilpraktiker absprechen.

Auch während der Menstruation sollte diese Umkehrhaltung nicht ausgeführt werden.

Dieser Beitrag ist von Sina Bickel.

Haftungsausschluss: Die Ausübung der beschriebenen Asanas erfolgt auf eigene Gefahr. Sowohl Sina B Empowering Women GmbH als auch Susana Garcia Ferreira übernehmen keine Haftung. Sei bei der Ausübung der oben beschriebenen Asanas achtsam und achte auf deine körperliche Verfassung. Vermeide ruckartige Bewegungen. Beachte zudem weitere Einschränkungen für Frauen in der Schwangerschaft und während der Menstruation. Wenn du unsicher bist, ob du diese Übungen ausführen kannst, konsultiere vorher deinen Arzt